又如何有效幫助降低機(jī)體壓力

在澳大利亞，大約六分之一的成年人都會(huì)練習(xí)冥想，十分之一的人練習(xí)瑜伽，人們會(huì)經(jīng)常求助于瑜伽或冥想，以此來(lái)抽出時(shí)間應(yīng)對(duì)日常生活中面對(duì)的壓力；壓力非常常見(jiàn)，持續(xù)性的壓力常常會(huì)誘發(fā)一系列心理健康問(wèn)題，比如抑郁癥和焦慮癥等；瑜伽和冥想被認(rèn)為能夠降低個(gè)體機(jī)體的壓力水平，部分原因可能是冥想和瑜伽對(duì)于大腦的壓力反應(yīng)系統(tǒng)有一定的有益效應(yīng)。

大腦如何對(duì)壓力產(chǎn)生反應(yīng)？

機(jī)體的自主壓力反應(yīng)受到了自主神經(jīng)系統(tǒng)的控制，自主神經(jīng)系統(tǒng)能通過(guò)兩個(gè)主要途徑在機(jī)體應(yīng)激反應(yīng)中扮演著關(guān)鍵的角色，即交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)。交感神經(jīng)系統(tǒng)的主要功能是通過(guò)控制機(jī)體內(nèi)部肌肉、器官和腺體的功能，來(lái)動(dòng)員身體對(duì)抗或逃離壓力以及一些威脅機(jī)體健康的狀況，這就是所謂的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)（fight or flight response）。

副交感神經(jīng)系統(tǒng)能夠平衡交感神經(jīng)系統(tǒng)，使身體恢復(fù)到系統(tǒng)神經(jīng)系統(tǒng)激活后的自然基線狀態(tài)，在很多情況下，副交感神經(jīng)系統(tǒng)和交感神經(jīng)系統(tǒng)是對(duì)立卻又互補(bǔ)的，比如，交感神經(jīng)系統(tǒng)能夠增加機(jī)體心率、血壓和壓力相關(guān)激素的下游釋放（比如皮質(zhì)醇），而副交感神經(jīng)系統(tǒng)則會(huì)降低所有因子的水平。

通過(guò)測(cè)定這些因子的水平，我們就能夠從生理層面上來(lái)確定人們是否正在經(jīng)歷一種自我平衡狀態(tài)或一種更有壓力的狀態(tài)。研究人員通過(guò)研究機(jī)體壓力生理學(xué)標(biāo)志物，系統(tǒng)性地回顧了瑜伽以及多種形式的冥想如何影響大腦的壓力。

冥想有哪些不同的形式？

對(duì)冥想進(jìn)行分類(lèi)的一種常用方法能夠有效區(qū)分開(kāi)放式監(jiān)控（open monitoring）、集中注意力（focused attention）和自動(dòng)地自我超越冥想（automatic self-transcending meditation）。開(kāi)放式監(jiān)控和正念冥想會(huì)以一種非被動(dòng)的方式來(lái)觀察機(jī)體正在體驗(yàn)的內(nèi)容，從而對(duì)認(rèn)知和情感模式產(chǎn)生反思意識(shí)，相比將注意力集中在一個(gè)特定的物體上而言，冥想者的目標(biāo)是當(dāng)其出現(xiàn)的時(shí)候關(guān)注和監(jiān)控所有的體驗(yàn)（并沒(méi)有所謂的判斷和依戀之感），比如，當(dāng)你在冥想的時(shí)候，你會(huì)有坐著的感覺(jué)。

在集中注意力的冥想中，我們的注意力會(huì)集中在一個(gè)特定的物體上，當(dāng)思想走神時(shí)也會(huì)重新回到對(duì)目標(biāo)的集中上來(lái)，冥想者能以這種方式來(lái)很好地控制其機(jī)體的注意力，人們關(guān)注的對(duì)象可能是呼吸、口頭禪、身體的一部分或外部對(duì)象，當(dāng)每次冥想者注意到他們的注意力分散時(shí)，他們就會(huì)重新將注意力轉(zhuǎn)移到他們所注意的對(duì)象上來(lái)。

自動(dòng)自我超越冥想會(huì)涉及到使用所謂的“咒語(yǔ)”（mantra），通常是梵文的聲音，冥想者可以不費(fèi)吹灰之力或?qū)Ｐ闹轮镜剡M(jìn)行冥想，其目的是，隨著自我意識(shí)的不斷增強(qiáng)，“咒語(yǔ)”就會(huì)變得次要，最終消失；在自動(dòng)自我超越的冥想中，冥想者的思想會(huì)從專(zhuān)注和精神努力中解放出來(lái)。

研究證據(jù)怎么說(shuō)？

研究人員發(fā)現(xiàn)，相比參加其它活動(dòng)（比如有氧運(yùn)動(dòng)或放松）的人而言，冥想和瑜伽能將舒張壓降低3-8mmHg，與那些不進(jìn)行任何類(lèi)型冥想或瑜伽的個(gè)體相比，集中注意力和自動(dòng)超越自我的冥想方式以及瑜伽，能夠?qū)⑹湛s壓降低4-5mmHg，這一點(diǎn)非常重要，因?yàn)閷⑹湛s壓和舒張壓降低2mmHg就能夠有效降低機(jī)體患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

開(kāi)放監(jiān)控和集中注意力的冥想及瑜伽能夠使得個(gè)體每分鐘的心跳降低3-4次，這與有氧運(yùn)動(dòng)的效果相似，在一項(xiàng)研究中，研究人員通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)能夠使得機(jī)體的心率每分鐘減少5次，而集中注意力的冥想和瑜伽能夠有效降低機(jī)體皮質(zhì)醇的水平。

研究人員通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，所有形式的冥想都能夠以多種方式來(lái)減少機(jī)體生理上的壓力標(biāo)記，因此，所有形式的冥想都能夠有效管理機(jī)體的壓力。在決定哪種形式的冥想最適合減壓方面，研究人員建議人們練習(xí)一種有趣的冥想形式，這樣他們就能夠更加有規(guī)律且持續(xù)地進(jìn)行冥想的練習(xí)了。

理解不同類(lèi)型的冥想是非常有用的，冥想的分類(lèi)不應(yīng)該被認(rèn)為是相互排斥的，要么進(jìn)行一次冥想，要么進(jìn)行一生的練習(xí)，大多數(shù)的冥想技巧都處于開(kāi)放監(jiān)控和集中注意力冥想類(lèi)型之間的連續(xù)狀態(tài)。